Nico Rose | | von Nico Rose

Ziele für 2014? Wie Ihnen SMARTIES bei der Umsetzung helfen

Hand aufs Herz: Ist es nicht jedes Jahr das Gleiche?

  • Ich will endlich abnehmen...
  • Ich will endlich mit dem Rauchen aufhören…
  • Ich will endlich (mehr) Sport treiben...
  • Ich will endlich mein eigenes Ding machen…
  • Ich will endlich meinen Traumpartner kennenlernen...
  • (Und hier auf LEAD digital vielleicht: ich will endlich mehr Traffic auf meine Homepage…)

So oder ähnlich dürfte die Top-Liste der am häufigsten ausgesprochenen guten Vorsätze für das neue Jahr lauten. Die meisten dieser Absichtserklärungen halten allerdings nur unwesentlich länger als der ausgewachsene Kater, der viele von uns ebenfalls ins neue Jahr geleitet hat.

Dabei sind Ziele an sich wahrlich nichts Schlechtes. Die motivationsfördernde und leistungssteigernde Wirkung von Zielen ist eines der am besten  gesicherten Erkenntnisse der Psychologie. Wer sich ein bisschen einlesen möchte – dieser Artikel fasst 30 Jahre „Goal-Setting Theory“ wunderbar zusammen.

Und es ist auch nicht so, als ob es nicht genügend Hilfestellung gäbe. Gibt man bei Google „Ziele erreichen“ ein, so erntet man derzeit 873.000 Treffer. Hinter vielen dieser Treffer verbirgt sich smarter Content, konkret: eine Erläuterung des SMART-Schema. SMART ist ein Akronym und stammt ursprünglich aus dem Projektmanagement.* Es kursieren eine Menge leicht unterschiedlicher Versionen im Netz; die häufigste ist vermutlich diese hier:

  • Specific: Das Ziel sollte so spezifisch wie möglich formuliert sein. Je präziser die Beschreibung, desto leichter fällt es uns, die richtigen Schritte zu ergreifen. Beispiel: Statt: „Ich möchte mehr Sport treiben“ besser „Ich gehe 2 Mal pro Woche (dienstags und donnerstags) 45 Minuten joggen nach der Arbeit und mache samstags zusätzlich 45 Minuten Krafttraining“. Dies lässt sich beliebig verfeinern. Faustregel: Je genauer Sie einem anderen Menschen sinnlich-konkret erklären können, was und wie Sie etwas tun werden, desto besser.
  • Measurable: Das Ziel (sowie die Distanz zwischen Ausgangssituation und Ziel) sollte quantifizierbar sein. Ohne Messbarkeit keine Fortschrittskontrolle, ohne Fortschritt (vermutlich) keine Motivation. Beispiel: Statt: „Ich möchte ein bisschen was abnehmen“ besser „Ich möchte dauerhaft 60 kg wiegen. Dafür muss ich in den nächsten 6 Monaten im Schnitt 2 kg abnehmen und das Gewicht dann halten“.
  • Attainable: Das Ziel sollte erreichbar – aber definitiv hochgesteckt sein. Ziele, die unerreichbar sind (bzw. erscheinen), zerstören unsere Motivation. Zu leichte Ziele zeitigen jedoch nicht das nötige Maß an Erfolg. Es gibt hier allerdings noch eine zweite Konnotation: die Konzentration auf das, was eigenständig erreichbar ist, sprich, was in unserem persönlichen Einflussbereich liegt. „Den Traumpartner finden“ widerspricht z.B. diesem Kriterium. Sinnvoller ist es hier, sich konkret umsetzbare Handlungen vorzunehmen, die dem übergeordneten Ziel dienlich sind, also z.B. einen Tanzkurs zu besuchen.
  • Relevant: Das Ziel sollte relevant, also wichtig und bedeutungsvoll sein. Das klingt trivial – ist es aber mitnichten. Wir prüfen zu selten die eigentliche Motivation hinter unseren Zielen. Warum will ich, was ich will (oder zu wollen glaube)? Ist das Ziel wirklich meines? Falls nicht: Für wen oder was will ich das erreichen? Wenn Sie feststellen, dass Ihr Ziel eigentlich (hauptsächlich) extrinsisch motiviert ist, sollten sie Vorsicht walten lassen. Am hilfreichsten sind selbst-konkordante Ziele, also solche, die mit unserer Motiv- und Wertestrukturen übereinstimmen. Dann macht nicht nur das Erreichen des Ziels zufrieden, sondern bereits der Weg dorthin. Vor der Zielplanung besteht also zunächst die Notwendigkeit der Selbsterkenntnis. Ein Weg dorthin ist das Wissen um Ihre ureigenen Stärken. Einen kostenlosen wissenschaftlichen Test zum Erkennen der eigenen Stärken finden Sie hier (Profil anlegen, dann den „VIA Signature Strengths Questionnaire“ wählen; ausreichende Englisch-Kenntnisse notwendig).
  • Time-bound: Das Ziel sollte einen klaren zeitlichen Rahmen haben, um nicht in eine Endlosschleife einzutreten. Ohne zeitliche Begrenzung keine sinnvolle Fortschrittskontrolle. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen sich von Deadlines motivieren lassen – nutzen Sie diesen zusätzlichen Kick. Ich denke, hier ist kein Beispiel nötig.

Soweit das ursprüngliche SMART-Schema. Vermutlich war es vielen Lesern bereits in groben Zügen bekannt. Warum scheitern dann trotzdem so viele persönlichen Veränderungvorhaben? Ist SMART unbrauchbar? Eher nicht. Aber möglicherweise unvollständig. Deshalb schlage ich eine Erweiterung vor. Machen Sie SMARTIES draus. Folgende Ergänzungen sind aus wissenschaftlicher Sicht sowie meiner persönlichen Erfahrung als Coach zielführend:

  • Implementation Intentions: Der deutsche Motivationspsychologe Peter Gollwitzer hat eine Methode entwickelt, um die häufig (zu) große Lücke zwischen unseren Absichten und tatsächlichem Verhalten zu schließen: sogenannte Implementation Intentions(sinngemäß: Umsetzungspläne); sie werden aufgrund ihrer Struktur auch Wenn-Dann-Pläne genannt. Konkret geht es darum, wünschenswerte Verhaltensweisen in einem Wenn-Dann-Schema mit konkreten Auslöse-Reizen („Trigger“) in der Umwelt zu verbinden. Beispiele: 1)Wenn ich meine Aktentasche ablegt habe,dann ziehe ich sofort meine Laufklamotten an und gehe joggen. Wenn es sehr starke regnet, dann gehe ich stattdessen auf den Heimtrainer. 2)Wenn ich merke, dass der Drang zum Rauchen sehr stark wird,dann stecke ich mir einen Kaugummi in den Mund. Es gilt erneut: je konkreter, desto besser.
  • Exceptions clarified: Will man sich eine neue Angewohnheit antrainieren, so ist es sinnvoll, in den ersten Monaten keinerlei Ausnahmen zu machen bzw. „Rückfälle“ zu haben. Gleichzeitig ist bestens bekannt, dass der Geist willig, aber das Fleisch schwach ist. Es ist daher hilfreich, sich vorab Gedanken über mögliche Ausnahmen zu machen. Was bedeutet es z.B., wenn man doch ab und zu eine raucht, obwohl man doch eigentlich aufhören wollte? Ich erlebe es bisweilen, dass Klienten einen einmaligen Rückfall in ein altes Verhalten als komplettes Scheitern ansehen – und dann sofort die Motivation gen null sinkt. Im Sinne der Nachhaltig ist es somit sinnvoll, vorab festzulegen, welche Ausnahmen erlaubt sind, ohne dass das Projekt als gescheitert gilt.  
  • Systemic Perspective: Abschließend ist es hochgradig sinnvoll, sich Gedanken über die zwei folgenden Punkte zu machen (im organisationalen Change Management entspricht dies sinngemäß der Kraftfeld-Analyse):
    • Wie passt das Ziel zu den Werten und Absichten wichtiger Menschen in meinem Leben? Wenn Sie z.B. ab jetzt 4-5 Stunden Sport in der Woche machen möchten: Geht diese Zeit von der gemeinsamen Zeit mit Ihrem Lebenspartner ab? Und wenn ja: wie kann das kompensiert werden?
    • Wie fügt sich das Ziel ins Gefüge bereits bestehender Werte und Absichten ein? Es ist ratsam, sich zu fragen, welche positive Intention jenes Verhalten erfüllt (selbst wenn es nun ungewollt ist), welches Sie verändern wollen. Diese positive Absicht des bisherigen Verhaltens (Sekundärnutzen) gilt es nach Möglichkeit in das neue Verhalten hinüberzuretten. Beispiel: Viele Menschen rauchen nicht primär, weil es schmeckt, sondern weil es eine beruhigende Funktion hat. Für manchen Raucher dient es der Gewichtskontrolle. Und schließlich ist auch der soziale Aspekt („Raucher sind gesellig") nicht zu vernachlässigen. Möchte man also aufhören, so ist es mehr als ratsam, dafür zur sorgen, dass die zuvor genannten Punkte auf eine neue Art und Weise im Nichtraucherdasein berücksichtigt werden.

Im Übrigen kann es nicht schaden, sich hin und wieder auf die Sprünge helfen zu lassen. Je früher Sie aus Ihrem Vorhaben eine Gewohnheit, also ein Verhalten gemacht haben, das keiner (oder nur wenig) bewussten Steuerung mehr Bedarf, desto größer sind Ihre Chancen, auch durchzuhalten. Ich lasse mich in diesem Jahr von meinem Smartphone unterstützen, konkret dem Good Habit Maker und der App Balanced.

* Die erste offizielle Erwähnung geht (vermutlich) auf diesen Artikel zurück: Doran, G. T. (1981). There's a S.M.A.R.T. way to write management's goals and objectives. Management Review, Volume 70, Issue 11(AMA FORUM), pp. 35–36.

Nico Rose ist einer der "Digital Leader", einer festen Gruppe von Bloggern, die ihre Meinungen und Kommentare via LEAD digital verbreiten. Mehr zum Autor und den weiteren Mitgliedern der "Digital Leader" lesen Sie hier auf der Übersichtsseite.

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